Exercices de ski pour les skieurs de loisirs

Si vous exercez souvent, vous allez commencer à construire votre force et améliorer votre endurance dans les groupes musculaires utilisés dans le ski alpin. Vous serez préparez -vous à affronter les rigueurs de ski dans les zones où les deux experts endurance et la puissance explosive sont de la plus haute importance. Tout d'abord, nous allons entrer dans le pourquoi et quand vous avez besoin d'exercer, avant de passer les cinq éléments essentiels de l'exercice spécifique de ski.

Le corps ultime pour un skieur expert est puissant, des chevilles solides à fortes épaules, et tous les muscles finement réglé entre les deux. Rappelez-vous la dernière fois que vous avez regardé quelqu'un tisser sans effort à travers un champ de bosses et demandé, "Comment peut-il faire cela? " C'est en partie dû à la pratique, et en partie à la prise de conscience du corps et de l'équilibre que l'entraînement en force fournit. Le skieur expert, qui est fort physiquement, Queues instinctivement chaque partie de son corps. Un corps en forme est comme une voiture de sport bien réglé. Il gère sans effort, agissant sur ​​des intuitions subtiles.

Ski nécessite un certain nombre de capacités athlétiques y compris les compétences techniques, physiques et mentales. Cet article est tout au sujet des exigences physiques du ski expert. Les prochains articles porteront sur les aspects techniques du ski tout-terrain, ainsi que l'établissement de l' état ​​d'esprit droit. Mais d'abord, skier fort, vous devez être forte.

Pourquoi ne skier exercices?

Si vous pensez que les exercices de ski sont seulement pour les skieurs graves, détrompez-vous. Des muscles forts améliorer la performance de tous les skieurs, si il ou elle est un débutant, skieur intermédiaire, avancé ou expert. Pour ceux qui se sentent qu'ils ont atteint un plateau dans leur capacité de ski, des exercices de ski peuvent fournir l' énergie dont vous avez besoin pour atteindre le niveau suivant.

Peu de sports sont aussi exigeant que le ski alpin, notamment le ski sur bosses, dans les arbres, et vers le bas pentes. Pourtant, de nombreux skieurs dévaler les pentes après peu ou pas de formation dans la pré-saison. Ils paient pour cela avec les muscles endoloris, mais ce n'est que le début. Le manque de bonne forme physique augmente également les risques de blessures. Les blessures de ski les plus communs sont joint connexes, et la meilleure façon de protéger les articulations est par le renforcement musculaire. Des muscles forts stabilisent les articulations et, à son tour, vous permettent de contrôler vos skis.

À la lumière de ce qui précède, cet article se concentre sur le renforcement des groupes musculaires autour des articulations que la plupart ski taxes, y compris les genoux, les hanches et les chevilles. Pour les articulations du genou et de la cheville, nous nous pencherons sur les muscles des cuisses, y compris les quads et les ischio-jambiers, ainsi que les muscles de la jambe, plus nettement les mollets et les tendons d'Achille. Pour les articulations de la hanche, nous serons concernés par le noyau, à savoir, les fléchisseurs de la hanche, les fessiers, les abdominaux, l'aine et les muscles du bas du dos.

Faire les exercices de ski alpin sur une base régulière fera de votre ski beaucoup plus facile, ainsi que de prendre vos compétences au niveau suivant, parce que vous voulez:

    Développer la force musculaire dans les jambes, le noyau et le haut du corps
    Améliorer l'endurance musculaire et l'endurance pour les longues distances qui semblent ne jamais finir
    Augmentez votre endurance cardio-vasculaire de sorte que vous pouvez skier toute la journée
    Améliorez votre stabilité et l'équilibre dans tous les types de conditions de terrain et de neige
    Aidez votre rapidité pied - à - pied dans les serrés, arbre pistes
    Ajouter la puissance explosive de ces brefs et intensifs dans les champs de bosses
    Évitez les muscles endoloris, les blessures et les déversements

Quand devez-vous faire des exercices de ski?

L'exercice peut être fait une fois que vous en avez envie. Cependant, dans le contexte du sport de ski alpin, je vous recommande de commencer l'exercice à la maison, deux à trois mois avant le début de la saison de ski. Si votre saison débute en Décembre, essayez de commencer votre programme de conditionnement pré-saison à la fin Septembre.

L'exercice dans la pré-saison

Toutefois, si vous êtes déjà impliqué dans un programme de conditionnement liés ski pendant les mois d'été, vous serez en mesure de raccourcir vous êtes la programmation d'automne de trois mois à six semaines environ. En outre, vous devriez faire vos exercices de ski sur trois jours non consécutifs chaque semaine. Cela permettra aux 48 heures entre successives travail-outs. Les groupes musculaires vont avoir beaucoup de temps pour récupérer.

Est-ce à sembler beaucoup de travail? Dans un premier temps, il sera. Mais après vos premières courses de la saison, vous serez étonné de voir combien il est facile de lier lisse, virages courts de haut en bas, toute la journée. Vous regardez en arrière jusqu'à la colline et sourire, sachant que votre programme d'exercice à l'automne valait bien l'effort. Vous avez effacé le premier obstacle sur la route de ski expert. Physiquement, vous allez maintenant être beaucoup plus fort !

L'exercice pendant la saison

Activités intenses comme le ski alpin, en particulier au niveau des experts, promouvoir l'étanchéité et la rigidité dans les groupes musculaires. Par conséquent, les étirements avant et après le ski vous garder souple et aider à prévenir les blessures les plus courantes. Si vous faites les exercices de ski après la saison commence?

Oui, certainement. Après la saison commence, vous pouvez rattraper et d'être synchronisé en faisant les exercices pendant la semaine quand vous n'êtes pas sur le ski. Si vous skiez le samedi et / ou dimanche, faire les exercices de ski les mardis et jeudis. En exerçant tout au long de la saison, ainsi que le ski, vous accélérez le processus de développement de la force, et votre performance sera montrer une nette amélioration.

Exercice en séries éliminatoires

En exerçant dans les séries éliminatoires, vous maintenir votre niveau de forme physique que vous avez travaillé dur pour mettre en œuvre dans la pré-saison. Skieurs experts en herbe ont besoin pour donner une continuité dans leurs programmes de conditionnement tout au long de l'année. Une fois que vous devenez fort, vous devez rester fort.

En outre, en participant à un programme d'exercices liés ski de Juin à Septembre, vous serez en mesure de rampe beaucoup plus rapidement à l'automne. L'été est aussi un bon moment pour améliorer votre endurance cardiovasculaire.

Les cinq éléments essentiels de ski spécifiques Exercice

Flexibilité, cardio, la force, l'équilibre et la puissance sont les cinq éléments essentiels pour le skieur expert à maîtriser. Prenons chacun de ces exigences à son tour.

Flexibilité: Votre gamme de mouvement ou de la mobilité est d'une importance primordiale. Stretching pour maintenir l'élasticité musculaire, ce qui diminue avec l'âge, est vital pour le ski. Stretching pour les skieurs ne seront pas couverts ici, comme nous l'avons déjà abordé ce sujet dans un précédent article intitulé Ski de remise en forme pour les skieurs de loisirs.

Endurance cardiovasculaire: capacité aérobie est très important pour les skieurs de sorte qu'ils ont l'endurance nécessaire pour skier dans les zones d'experts, et l'endurance pour skier toute la journée. Si vous souhaitez améliorer votre santé cardiovasculaire, essayez l'une des activités suivantes sur trois jours non consécutifs par semaine. Il serait peut- être préférable de faire votre routine cardio-vasculaires les lundis, mercredis et vendredis, et votre force, l'équilibre, et des exercices de puissance les mardis et jeudis.

    La natation, 25 tours, pour commencer, augmenter à 50 tours
    La marche rapide pendant au moins 30 minutes, de préférence 45 minutes
    Jogging, 15 à 20 minutes, mais pas plus
    Rameur, 15 à 20 minutes
    Tapis de course, 15 à 20 minutes
    Ski de fond
    Randonnée à vélo, les sprints courts sont les meilleurs
    Roller, longues distances et les sprints courts sont les meilleurs

Force et Endurance: force musculaire améliore la capacité du skieur expert pour se détendre, mais toujours garder le contrôle, et pour gérer les ajustements rapides nécessaires en tout-terrain ski. Les mouvements en ski alpin comprennent tous les principaux groupes musculaires, ainsi corporelle totale de la force musculaire est d'une importance primordiale. Vous aurez envie de faire des exercices qui renforcent votre corps tout entier.

Dans cet esprit, cibler les exercices de ski suivantes et groupes musculaires:

    Les exercices essentiels pour les jambes - quadriceps, ischio-jambiers, les hanches, les mollets et les chevilles
    Les exercices essentiels pour le centre - abdominaux, les muscles fléchisseurs de la hanche, fessiers et le bas du dos

Stabilité et équilibre: Pourquoi devriez-vous soucier de l'équilibre? Eh bien, pour commencer, c'est la compétence de base nécessaire dans presque tous les sports. Modification de votre centre de gravité en fonction de vos mouvements est la clé de l'efficacité dans le sport. Bon équilibre peut vous aider à garder votre forme lorsque vous rencontrez l'évolution des conditions de terrain et de neige. Le résultat est meilleur ski et moins de déversements.

De légers écarts de terrain nécessitent souvent des ajustements subtils dans votre équilibre pour éviter les blessures. Pour améliorer votre stabilité et l'équilibre, cibler les groupes musculaires suivants:

    Les exercices essentiels pour le centre - abdominaux, les muscles fléchisseurs de la hanche, fessiers et le bas du dos

Heureusement, les exercices qui aident à améliorer la stabilité et la conciliation travail pour développer la force musculaire et l'endurance dans le noyau, tout en même temps. Cela peut être vu si vous regardez en arrière au sujet précédent, force et endurance.

Puissance et rapidité: Pour améliorer vos réflexes et la rapidité pied - à - pied, vous avez besoin dynamiques, des exercices spécifiques à ski de la formation latérale qui simulent les mouvements réels que vous faites sur les pentes de ski. Dans cet esprit, nous avons inclus cinq exercices de saut, qui sont aussi appelés pliométrie, comme les exercices essentiels pour améliorer votre rapidité pied - à - pied et la puissance explosive.

Pliométrie sont communément appelés types comme explosifs de l'exercice exercices, et sont souvent utilisés dans les programmes de conditionnement pour les skieurs d'élite parce que la combinaison de l'accroupissement avec des poids et des sauts latéraux, les sprints, ou des exercices de rapidité, développe la jambe et de la puissance de la hanche nécessaire pour le ski de haute performance.

Avant de commencer

Il faut être prudent à chaque début de tout programme de conditionnement. Utilisez un régime d'exercice qui convient à votre type de corps et de votre niveau actuel de conditionnement. S'il vous plaît consulter votre médecin, si vous pensez que ce programme spécifique - ski n'est pas adapté pour vous à l'heure actuelle.